Testosteronul este cel mai important hormon pentru cresterea masei musculare. Nivelul acestuia este influentat de varsta, dieta, odihna si antrenament.
Exista 897.000 de accesari Google atunci cand cautati „Stimulatoare de testosteron”. Mai mult, a existat o crestere recenta a interesului pentru stimularea testosteronului. Cum stiu asta? Am folosit chestionarul util de cautare Google Trends si mi-a dat acest lucru. În 2015, s-au cheltuit aproape 2 miliarde de dolari pentru suplimentele de stimulare a testosteronului. Acum, fara indoiala, aceasta se bazeaza pe unele date neplacute, asa ca nu pot chiar sa citez o sursa, dar suna bine. Chiar daca nu este complet exact, picteaza o imagine destul de clara.
Oamenii au probleme cu testosteronul si vor sa le rezolve. Nu ii invinovatesc. De ce? Deoarece testosteronul este cam mare lucru daca esti barbat. Vrei sa obtii masa musculara? Ai nevoie de testosteron. Vrei sa faci sex? Cam ai nevoie de testosteron. Vrei sa-ti pastrezi barba ametitoare? Da, probabil ca ai avea nevoie de testosteron. Asadar, haideti sa terminam cu prostiile si sa vorbim despre cateva modalitati prin care puteti creste efectiv nivelul de testosteron.
1. EXPUNETI-VA LA SOARE, MANCATI CIUPERCI SAU LUATI O PASTILA CU VITAMINA D3
Deficitul de vitamina D este asociat cu niveluri mai scazute de testosteron. Mai mult, nivelurile sezoniere ale testosteronului respecta tiparul sezonier tipic al vitaminei D, cu cele mai mici niveluri observate la inceputul primaverii / sfarsitul iernii. Daca sunteti deficienti de vitamina D, cresterea nivelului dvs. de vitamina D poate creste nivelul de testosteron. Un studiu a aratat ca suplimentarea cu vitamina D a crescut nivelul de testosteron. De asemenea, ar putea fi prudent sa va expuneti mai mult soare si sa mancati mai multe alimente bogate in vitamina D, cum ar fi ciupercile.
2. ”MESTECATI CEVA METAL”
In realitate nu mestecati metalul, dar m-am gandit ca a fost un titlu atragator pentru aceasta sectiune si legat de punctul de aici. La fel ca vitamina D, nivelurile de zinc sunt asociate cu testosteronul, iar o deficienta de zinc este cunoscuta ca scazand nivelul de testosteron. In schimb, suplimentarea cu zinc creste testosteronul la barbatii cu deficiente de zinc. Daca aveti un nivel scazut, sau chiar deficienta de zinc, ar fi intelept sa suplimentati cu zinc, sau cel putin sa incepeti sa consumati alimente bogate in zinc, cum ar fi: miel, carne de vita alimentata cu iarba, seminte de dovleac sau pudra de cacao.
3. NU TE MAI ALIMENTA CA UN IDIOT
Mananca mai multe grasimi sanatoase. Grasimile sanatoase joaca un rol critic in optimizarea producerii testosteronului. In prezent, grasimile sanatoase nu mai sunt asociate cu bolile de inima sau nivelul ridicat de colesterol, ci sunt recomandate in dieta pentru beneficiile aduse. Studiile recente au aratat ca o dieta bogata in grasimi sanatoase (saturate si mononesaturate) duce la cresterea naturala a nivelului de testosteron. Intr-un alt studiu, barbatii care au scazut cantitatea de grasimi sanatoase din dieta de la 13% la 5% au experimentat o scadere a nivelului de testosteron.
Exemple de grasimi sanatoase mononesaturate: ulei de masline, migdale, avocado, unt de arahide natural
Exemple de grasimi sanatoase saturate: galbenus de ou, ulei de palmier, ciocolata neagra, branza
Dietele excesive pentru a obtine rezervoare de grasime cu adevarat slabe, face ca nivelul dvs. de testosteron sa creasca destul de greu. Știm de zeci de ani ca regimul alimentar si ajungerea la un nivel scazut de grasime corporala poate scadea testosteronul intr-un mod destul de mare. De exemplu, acest studiu asupra luptatorilor amatori (care a fost publicat inainte de a ma naste) a aratat ca pe masura ce ajungeti la niveluri mai scazute de grasime corporala, testosteronul dvs. incepe sa scada. Mai mult, intr-un studiu de caz care examineaza un culturist natural, nivelurile de testosteron a iesit de sub control atunci cand s-a pregatit pentru concursul lui.
4. OPTIMIZATI COMPOZITIA CORPULUI
Dieta spre „ super slab” starneste nivelul testosteronului; cu toate acestea, la fel se intampla si avand exces de grasime corporala. Niveluri mai mari de masa corporala slaba sunt asociate cu niveluri mai mari de testosteron, in timp ce niveluri mai mari de grasime corporala sunt asociate cu niveluri mai scazute de testosteron. Barbatii care sunt obezi tind sa afiseze niveluri mai mari de estrogen si niveluri mai scazute de testosteron care este legat de grasimea corporala, deoarece pierderea de grasime pare sa ajute la cresterea nivelului de testosteron in timp ce scade simultan nivelul estrogenului. Se pare ca exista o gama de compozitii corporale, intre stadiul „gata slab” si avand exces de grasime corporala care optimizeaza nivelul de testosteron.
5. DORMI MAI MULT
In lumea fitness-ului odihna este de 2 feluri: pauza dintre antrenamente si durata somnului. Atat timp cat acestea nu sunt suficiente nivelul testosteronului va avea de suferit. Pauza dintre antrenamente trebuie sa aiba o durata potrivita astfel incat sa nu te supra-antrenezi, dar nici sa incepi sa pierzi masa musculara sau sa nu mai progresezi. Durata potrivita este diferita de la o persoana la alta. 99% din cei care fac antrenamente cu greutati, antreneaza toate grupele musculare intr-o saptamana prin 3-6 zile de antrenament. Acest lucru se intampla din cauza comoditatii de a impartii antrenamentele pe durata unei saptamani si a programelor de antrenament clasice preluate de majoritatea celor care merg la sala.
Știm cu totii ca somnul sarac este rau pentru noi. Dar, doar incepem sa dezvaluim toate modurile in care ne strica viata (chiar si NASA analizeaza acest lucru). Se pare ca testosteronul tau este, de asemenea, destul de substantial afectat de obiceiurile tale de somn. Intr-un studiu efectuat la doar o saptamana de restrictie a somnului, in care persoanele erau limitate la doar 5 ore de somn, nivelurile de testosteron au fost substantial mai mici in orice moment al zilei. Un alt studiu a aratat ca pana si schimbarea orei la care dormiti poate avea un impact substantial asupra nivelului de testosteron.
Un somn suficient de lung si odihnitor nu numai ca iti va creste nivelul testosteronului, dar va maximiza si productia hormonului de crestere. Este recomandat sa dormi macar 8 ore pe noapte pentru ca testosternul sa nu fie afectat.
6. ASIGURATI-VA CA VA RECUPERATI
Unul dintre lucrurile care stim ca poate scadea testosteronul este un nivel ridicat de cortizol. Pe masura ce nivelurile de cortizol cresc, nivelurile serice ale testosteronului scad. De ce este relevant acest lucru? Volumul de pregatire ridicat, alaturi de recuperarea necorespunzatoare, este o reteta solida pentru cresterea nivelului de cortizol. Sportivii care se incadreaza in categoria „suprasolicitare” au adesea niveluri ridicate de cortizol, iar raspunsul lor la stres este anormal. Cu toate acestea, atat cortizolul, cat si raspunsul la stres par sa revina aproape normal dupa o conicitate scurta, ceea ce sugereaza ca nu a fost suficienta recuperarea.
SUMAR
Optimizarea nivelului de testosteron este importanta. In ultimele cateva decenii, a existat un camp de mina pentru a naviga atunci cand vine vorba de obtinerea adevarului in legatura cu imbunatatirea nivelului de testosteron. Evitati toate informatiile proaste si concentrati-va asupra lucrurilor pe care le stim ca pot afecta testosteronul intr-un mod semnificativ:
Asigurati-va ca nu sunteti deficienti de vitamina D sau zinc si daca le corectati prin dieta si suplimentare.
Daca aveti un nivel scazut de testosteron, nu rezolvati problema incercand sa obtineti un nivel extrem de scazut de grasime, abordati mai intai hormonii si apoi ingrijorati-va de grasime.
Daca efectuati exces de grasime corporala, folositi exercitii fizice si restrictii calorice moderate pentru a reduce nivelul de grasime corporala.
Dormiti
Recupereaza-te. Daca doriti sa va asigurati ca antrenamentul dvs. nu va va sapa o groapa mai mare, asigurati-va ca recuperarea este un obiectiv al antrenamentului dvs.