A fost campion la powerlifting, a castigat 7 titluri Mr. Olympia, a dominat Hollywood-ul zeci de ani, a fost ales guvernator al Californiei si are un weekend de fitness care ii poarta numele. Nu faceti nicio greseala, Arnold Schwarzenegger va ramane ca fiind nu numai unul dintre cei mai mari culturisti din toate timpurile, ci ca cineva care a afectat lumea. Cand vine vorba de fitness, antrenamentul sau este studiat si admirat - la aproape patru decenii de la ultima sa competitie.
IN EVIDENTA CA STEJARUL AUSTRIAC
Doua dintre cele mai admirate aspecte ale lui Schwarzenegger au putut fi vazute cand a stat pur si simplu pe scena. Aceia erau pieptul cand privea in fata si spatele cand era intors. Deci, in mod evident, multi oameni vor sa stie cum a dezvoltat aceste zone. Daca ati fost interesati de fitness de cel putin cateva luni, probabil ca sunteti deja constienti de faptul ca el ar face superseturi de piept si spate in timp ce se pregateste pentru competitie. „Stejarul austriac” a considerat ca acest lucru va pompa mai mult sange in ambele zone si va avea ca rezultat o crestere mai mare, precum si o imbunatatire a conditiei fizice.
MODIFICARILE LUI ARNOLD SCHWARZENEGGER
De-a lungul anilor, antrenamentele guvernatorului au fost impartasite atat de des in multe puncte de vanzare incat au devenit obositoare, astfel aceasta nu va fi o simpla reeditare a ceea ce a facut. In schimb, vom folosi principiile sale impreuna cu cateva modificari pe care le puteti folosi pentru a va ajuta sa faceti propriile castiguri. Acest plan va solicita in continuare superseturi pentru piept si spate. Cand este posibil, incearca sa te antrenezi atunci cand sala de sport nu este atat de ocupata, astfel incat sa poti accesa ceea ce ai nevoie si sa ai minim de distrageri.
Daca trebuie sa efectuati usoare ajustari din cauza modului in care este montata sala de sport sau a faptului ca cineva foloseste echipamentul dorit, este okay. Asigurati-va ca va incalziti corespunzator, astfel incat sa puteti prelua aceste superseturi cu concentrare maxima si efort. Cand repetarile scad, greutatile cresc si invers. Odihna ta este suficient de lunga pentru a schimba greutatile si pentru a sorbi apa sau BCAA. Asta e.
UN CUVANT DESPRE VIZUALIZARE
Cand Schwarzenegger s-ar antrena, el va vizualiza muschii care lucreaza sub piele. Aceasta legatura cu mintea si muschiul a fost ceva ce el considera vital pentru a face antrenamentele productive.
Asigurati-va ca luati o pauza inainte de a incepe sa va vizualizati lucrand din greu, dominand greutatea si simtind pomparea cum creste repetare cu repetare.
Daca doriti o motivatie vizuala suplimentara, ganditi-va la acea fotografie simbolica a lui Arnold din „Pumping Iron” in pozitie de extensie toracica din lateral si dublu biceps, stand cu spatele.
SUPERSET 1: IMPINS DIN INCLINAT CU BARA DREAPTA
Arnold ar incepe cu o banca intinsa, dar multi din zilele noastre nu sunt fani ai acestei versiuni, asa ca vom incepe cu inclinatia care va poate ajuta sa va concentrati pe portiunea superioara a pectoralilor. Cand bara atinge pieptul, intrerupeti-va o secunda inainte de a impinge. Acest lucru va poate ajuta sa va imbunatatiti puterea si sa faceti ca pectoralii sa functioneze mai tare.
Cand vine vorba de tractiuni, foloseste o prindere neutra in care palmele iti sunt indreptate intre ele. Stiu ca vei spune ca bicepsul tau va fi implicat, dar daca te vei concentra pe spatele tau si vei folosi o gama completa de miscari, vei scoate foarte mult din asta, iar recrutarea bicepsului va fi minima.
Daca trebuie, folositi un asistent. Evitati tragerile in jos aici, daca nu aveti alta alternativa. Daca sunteti suficient de puternic pentru a face mai mult decat repetarile necesare la ridicare, folositi o vesta sau o centura de greutate.
Exercitiu:
1. impins din inclinat cu bara dreapta :
seturi : 4 repetari : 12, 10, 8, 6
2. tractiuni la bara :
seturi : 4 repetari : 12, 10, 8, 6
SUPERSET 2: IMPINS DIN INCLINAT CU GANTERE
Vom viza pectoralii dintr-un unghi diferit, asa ca folositi o banca reglabila pe cea mai joasa setare sau setati o banca plana pe o placa sau un pas mic. Asigurati-va ca banca nu se va muta daca o alegeti pe aceasta din urma. Cand efectuati impingerile, rotiti ganterele intr-un unghi usor in loc sa le tineti drept. Acest lucru va lua o mica presiune de pe deltoizi si va face ca pectoralii sa functioneze mai tare.
Exercitiu:
1. presa cu gantere:
seturi : 3 repetari : 12, 10, 8
2. ramat cu gantera pe un brat:
seturi : 3 repetari : 12, 10, 8
SUPERSET 3: RAMAT CU PRIZA LARGA SI FLUTURARI CU GANTERE (PECK-DECK)
Iata unde veti incepe sa observati unele modificari. Arnold s-ar concentra pe piept si apoi spate. Pentru a ne asigura ca acordam atentie echilibrului, acum vom incepe cu spatele si vom antrena ulterior pieptul.
De asemenea, schema de reprezentare va fi diferita, deoarece vom incepe mai greu si mai usor pe masura ce mergem. Acest lucru va provoca rezistenta noastra musculara si va pompa cu adevarat sangele in zonele pe care le dorim.
Pentru ramatul cu priza larga , utilizati un maner lung cu o prindere pasiva. Strangeti muschii si coborati incet manerul. Daca greutatile se pot atinge cand sunteti intins, stati mai departe. Scopul este de a face exercitiul cat mai provocator.
Peck-deck va poate ajuta sa izolati pieptul si, deoarece este o masina, veti fi fixat pe o cale, astfel incat sansele de ranire sa fie reduse. Asigurati-va ca contractati acele piese cat mai greu si simtiti o intindere in partea de jos. Daca trebuie sa setati greutatea putin mai usoara decat in mod normal, mergeti mai departe si faceti acest lucru. Sacrificarea greutatii pentru o forma corecta va merita.
Exercitiu:
1. ramat cu priza larga:
seturi : 3 repetari : 10, 12, 15
2. fluturarile cu gantere:
seturi : 3 repetari : 10, 12, 15
SUPERSET 4: TRACTIUNI SI FLUTURARI LA SCRIPETE
In timp ce tractiunile la bara sunt grozave, iar Arnold le-a placut mult, el ar opta ocazional pentru tractiuni si aceasta versiune este una excelenta. Daca doriti sa contractati cu adevarat marii dorsali, folositi o franghie, astfel incat sa puteti smulge capetele si trageti manerul intr-un pic mai strans catre corp. Probabil vei fi obosit in acest moment si vei dori sa grabesti repetitiile. Serios, incetiniti si faceti ca fiecare repetitie sa conteze.
Aceeasi solicitare este solicitata si de la traversari. S-ar putea sa doriti sa smulgeti greutatea, sa indoiti coatele un pic mai mult pentru a va asigura ca se ating, si sa le lasati sa mearga la final. Vrei un piept mare si puternic, nu? Acordati atentie si urmati protocolul.
Exercitiu:
1. tractiuni la scripete :
seturi : 3 repetari : 15
2. fluturarile la scripete:
seturi : 3 repetari : 15
SUPERSET 5: PULLOVER LA APARAT SI FLOTARI
Schwarzenegger credea ca pulloverele l-au ajutat sa-si extinda intreaga cutie toracica si l-au ajutat sa-i creasca si mai mult partea superioara a corpului. In zilele noastre, pullover-ul este considerat in mare parte o miscare de spate. Deci, pentru acest antrenament, vom face la fel. Daca nu aveti o versiune de masina, folositi o gantera si o banca precum cea obisnuita in epoca de aur.
Dupa ce terminati acestea, coborati pe podea si executati niste flotari de baza. Acestea au fost utilizate cu mod redus sau ca o incalzire de-a lungul anilor, dar in acest moment va face un finisher excelent. Va coborati pe intinderea casei, astfel incat sa puteti dura un minut intre supersete pentru a va intinde si a va inspira. Dupa ce ai terminat aici, ai terminat si poti iesi din sala.
Exercitiu:
1. aparat pentru pullover :
seturi : 3 repetari : 20
2. flotari :
seturi : 3 repetari : 20